Beslenmene Dikkat Et

BESLENME

 

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna “YETERLİ ve DENGELİ BESLENME” denir.

Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda tüketilmelidir. Besin grupları meyve-sebze grubu, tahıl grubu, süt grubu, et ve kuru baklagil grubu olmak üzere dört ana grupta toplanır.

 

SEBZE ve MEYVE GRUBU

 Tüm sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu besinler folik asit, A vitamini, E, C, B2 vitamini ile kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Günlük tüketim ne olmalı?

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin

en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adeti, çilek, kiraz gibi olanların 10-15 adeti bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir orta boy havuç, bir küçük yeşil kabak bir porsiyon olarak kabul edilir.

 

EKMEK ve TAHIL GRUBU

Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur,

yarma, gevrek vb. ürünler bu gruptadır. Bu gruptaki beyazlatılmamış besinler özellikle B

grubu vitaminler (başta Bı vitamini olmak üzere),minerallar, karbonhidratlar (nişasta), posa ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeni ile sağlık açısından önemli besinlerdir.

 

Günlük tüketim ne olmalı?

Bu gruptan enerji harcamasına göre tüketilmesi gerekir. Eğer kilonuz olması gerekenden fazla ve daha çok oturarak iş görüyorsanız bu grupta yer daha az tüketmeniz gerekir. Ağırlığa bağlı olarak her öğünde 1-2 ince dilim ekmek ve tahıllardan da 1-3 porsiyon yenilmesi yeterlidir. 3-4 yemek kaşığı kadar pilav ve makarna,1 kase çorba, 1 orta boy patates, 1 dilim börek bir porsiyon olarak kabul edilmektedir.

 

SÜT GRUBU

Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Bu besinler kemiklerin gelişmesi ve sağlığı için gerekli kalsiyumun temel kaynağıdır. Protein, B vitaminleri, fosfor ve çinko için de iyi kaynaktır.

 

Günlük tüketim ne olmalı?

Yetişkinlerin 2 su bardağı, çocuk, ergen, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 su bardağı kadar süt grubu besinleri tüketmeleri gerekir.

 

ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL GRUBU

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Bu grup protein, demir, çinko,fosfor, magnezyum ve B vitaminleri için iyi kaynaktır.Kuru baklagiller bağırsakları çalıştıran posadan da zengindir.

 

Günlük tüketim ne olmalı?

Bu gruptan günde 2 porsiyon tüketilmelidir. Porsiyon ölçüleri aşağıdaki gibidir.

Et, tavuk, balık vb.: 50-60 g (iki ızgara köfte kadar)

Kuru baklagiller: 90 g (bir çay bardağı kadar)

Yağlı tohumlar: 30 g

Yumurta: Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. 2 yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.

 

BESLENMEDE NELERE DİKKAT EDELİM

Dört besin grubundan her gün yeterli miktarlarda mutlaka tüketelim

Öğün atlamayalım ve mutlaka kahvaltı ile güne başlayalım

Şeker ve tuzu mümkün olduğunca az tüketelim.

Fast-food ( hazır gıdalar) yiyeceklerden uzak duralım.

Kola, gazoz gibi asitli gıdalar yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran gibi içecekler tercih edelim.

Günde en az 8-10 bardak su içelim.

Güvenli besinleri satın alınız ve hijyenik koşullarda hazırlayarak tüketiniz.

Yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösteriniz.

Eklenme Tarihi:02.05.2012 14:24
İTÜ Ayazağa Kampüsü Dr. Natuk Birkan İlköğretim Okulu Maslak Sarıyer/İstanbul